项目

（按顺序进行）

动作要领、要求

第九套

广播体操

动作标准，节奏准确，能体现良好精神面貌。

柔韧性

练习

正压腿：抬起左腿将脚跟放在桌子或者椅子背上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

侧压腿：身体侧对桌子或者椅子背上等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。幅度逐渐加大。

坐位体前屈：两腿并拢伸直，两脚尖翘起，两臂向前伸直，上体前倾振压，前伸到最远处静止10秒。

力量练习

俯卧撑：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置，手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

坐姿肩上举：自然坐姿，两手握住哑铃或重物，握距比肩稍宽，后背挺直。上举至头顶再缓缓放下，身体其他部位均保持不动。

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

仰卧起坐：仰卧，两腿弯曲90度并拢，两手放在脑后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，尽量靠近大腿；然后还原成坐姿，仰卧。如此连续进行

仰卧举腿：身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。先深吸气，呼气时下腹部用力将双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

仰卧两头起仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

马步练习：两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方，下蹲，按照自己的力量水平蹲至大腿与地面平行或者稍高。挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方，保持不动。

靠墙深蹲：背靠墙，成马步练习方式半蹲，大腿水平，小腿与大腿垂直，力量集中在膝盖以下和背部

全身运动练习

开合跳：身体保持直立，抬头挺胸；用力向上跳起，双脚成左右分开，同时双手向两侧张开，至头顶；跳成并步，两手经侧迅速还原。如此反复。注意应脚尖先落地同时膝盖微屈。

弓箭步跳：身体直立，跳成左弓步，再蹬地跳成右弓步，两臂自然弯曲摆动，也可加大难度直臂摆动到于肩齐高。如此反复。注意空中换腿时两腿伸直，换腿后注意屈膝缓冲。

原地高抬腿跑：保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，两臂前后自然摆动。

跳短绳：选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，练习单脚交换跳短绳。

乒乓球原地高低颠球：眼睛盯着球，拍面要固定，正反拍都要练习，高度尽量保持稳定，高颠球尽量靠近天花板，低颠球不要超过20厘米。水平高的同学可以在球拍接触球的一瞬间左左右的横向移动，体会乒乓球的旋转。