卸下考试千斤鼎
时间：2017-09-30
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我们咨询室每年都会接待很多考试焦虑的同学。他们的症状大同小异，主要表现在以下几个方面：
1．很想学习，但长时间坐在桌前无法集中精力，学不下去；
2．心中不断提醒自己这次考试很重要，必须成功，结果越加强这种意念，越是心烦意乱、紧张不安；
3．思维混乱，条理不清，学习效率下降；
4．情绪压抑，易怒易躁常感到恐惧和紧张；
5．考试时坐立不安，答题时异常紧张，呼吸急促，肌肉紧张，心跳加快，头昏、多汗、恶心、大小便频率增加。
在复习备考过程中，同学们产生过分紧张和焦虑的情绪反应，其原因是多方面的，有来自学生自身的，也有外部环境影响的。主要有以下几个方面：
过高的期望值。升入高三，同学们都摩拳擦掌，劲头十足，为自己定下宏伟目标，有的同学甚至发誓非某某大学不上。然而几个月拼搏下来，一次次的考试结果与自己的期望值相差太大，内心的焦虑感可想而知，此时此刻怎么还能全心全意地学下去呢？于是烦躁、疑惑、失眠、人际关系紧张，甚至感冒、肚子疼等小毛病也不断发生。
家长们明说暗喻，如：“你看某某家的小孩多有出息啊，人家可是名牌大学毕业的呀。”“要是考不上重点大学，就太让我们失望了。”“你们班的某某同学成绩真是好啊，你要是有他那么好，我们就太高兴了。”这些无意的话常常让孩子更加紧张不安。
由于大家的遗传和成长环境不同，因此性格特质也有所不同。一贯感到紧张、提心吊胆、自卑的同学，总是表现得需要被人喜欢和接纳，过分敏感他人的拒绝和批评；习惯性地夸大日常处境中的潜在危险，而回避某些活动的倾向。在高考冲刺阶段，这类同学的焦虑感会更加严重。
极度的学习反而降低学习效率，形成恶性循环。大部分高三同学不是学习不用功，而是用功过度，恨不得一天24小时都在学习。课间做题、中午吃完饭就到教室，晚上常常熬到深夜，第二天又早早爬起来看书，不仅睡眠严重不足，身体锻炼更谈不上。长此以往身心极度疲惫，精力跟不上来，学习效率自然下降，考试成绩一次不如一次，付出与收获不成正比，当然产生严重的焦虑感。
五大方法缓解考试焦虑
高考既是知识能力的考试，更是一场心理素质的考验。紧张和压力是不可避免的，虽然客观环境我们无法改变，但我们可以战胜和超越自己。把压力变成动力，利用紧张和焦虑去调动我们自身潜在的各种能力，以最佳的状态去接受人生的挑战。在高考冲刺阶段，卸下考试千斤鼎。
★信心训练法。考试焦虑往往和消极的自我暗示有关系，有考试焦虑的同学面对考试，首先想到的是考砸了怎么办，并习惯将这种消极的认识扩大，“要是考砸了，父母肯定对我很失望。”而这样的想法又会增加他们的焦虑，从而导致恶性循环。因此首先要避免消极的自我暗示。要达到这样的效果，树立自信心是很好的方法。
不论你的成绩怎么样，如果自信心不足。也难以考出好成绩。我在给同学们作咨询的时候经常建议他们进行自我激励。每天早上起来对自己说：你是好样的！你一定能突破自己，考出好成绩……这种自我激励的方式对于增强自己的自信心非常有用，同学们不妨试试。其次改变自己说话走路的方式。在生活中我们会发现，自信心不足的人，走路时会低头驼背、表情谨慎、小心翼翼，连说话都声音很小、吞吞吐吐。如果你是这样的人，建议马上改变自己的肢体动作，走路时抬头挺胸，面带微笑，大步向前走。
★自我质辩法。我们可以针对引起自己焦虑的事由，问自己三个问题：
1．合理吗?
2．有危害吗?
3．怎么办?
就拿周舟为例，“怕自己考得比别人差”的念头让她考试焦虑。那么这样的想法合理吗？有危害吗？怎么办呢？当然不合理了，考试固然意味着同其他人竞争，但从个人的发展来讲如何超越自我才是我们的课题。我们会在和别人比较的过程中变得自卑、焦虑。因此咱们就要排除杂念，立足自我，学习他人。通过这样的自我质辩，转变自己不合理的念头，减少担心和不必要的紧张。
★脱敏训练法。找出使自己担心和焦虑的事情，并由弱到强列出来。比如：
1．明天都要考试了。我还有很多书没有看；
2．我走在去考场的路上；
3．我进入考场，看到同学们都信心十足的样子；
4．我拿到试卷；
5．我发现试卷上的有些内容自己没有复习到；
6．老师提醒还有10分钟交卷，可是我还有题没有做完；
7．考试时间到，我还没有做完；
8．考试后。发现自己的很多答案都和别人不一样。
在列出自己的焦虑情况后，就让自己全身放松，然后对每一种情况进行脱敏训练，即想象这些事情发生后的具体情景，然后用正面的心理暗示强迫自己放松，直到可以平静地面对这一情景后，再接着对下一个情景进行同样的训练。
★合理期望法。同学们要根据自己的实际情况，提出合理的要求。如果期望值太高，只会随着一次次的现实成绩而彻底摧毁自己的信心，增加自己的恐慌和焦虑感。所以期望值应该是可望而又可及的，跳一跳就能摘到桃子，努力后能得到果实，从而增强自己的幸福感和成就感。只有这样同学们才会更有劲头往前走。
★放松训练法。每天两点一线的紧张学习生活，很容易使同学们产生疲劳和厌烦感。要学会忙中偷闲，学会休息、放松，比如：跑步、听一听音乐、星期天多睡一会儿、利用想象
放松、肌肉放松、幽默笑话等，让自己休憩一下。有条件的同学还可以到心理老师那里接
受咨询。
自测园
为了帮助同学们准确地把握自己在考试焦虑方面存在的问题，现提供给大家一份《考试焦虑自我检查表》。本表是美国学者迪万和凯伦(Divine ＆ K-ylen)在曼德勒和萨拉森早期编制的考试焦虑问卷基础上改编而成，后经北京师范大学郑日昌教授译成中文后将个别地方作了一些改动。
阅读下面的问题，在符合自己情况的描述后打“√”，然后按打“√”的题目进行内容归类分析出自己焦虑的根源。
1．我希望不用参加考试便能取得成功。
2．在某一考试中取得的好分数，似乎不能增加我在其他考试中的自信心。
3．人们(家里人、朋友等)都期待我在考试中取得成功。
4．考试期间，有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。
5．重大考试前后，我不想吃东西。
6．对喜欢向学生搞突然袭击考试的教师，我总感到害怕。
7．在我看来，考试过程似乎不应搞得太正规，因为那样容易使人紧张。
8．一般来说，考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地位。
9．重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多。
10．如果我考糟了，即使自己不会老是记挂着它，也会担心别人对自己的评价。
11．对考试结果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试中干扰我答题。
12．面临一场必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。
13．考试时，如果监考老师来回走动，注视着我，我将无法答卷。
14．如果考试被废除，我想我的功课会学得更好。
15．当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱。
16．我觉得，如果自己能集中精神，考试时我便能超过大多数人。
17．如果我考得不好，人们将对我的能力产生怀疑。
18．我似乎从来没有对考试进行过充分的准备。
19．考试前，我身体不能放松。
20．面对重大考试，我的大脑好像凝固了一样。
21．考场中的噪声(如日光灯的响声、空调的声音，其他应试者发出的声音等)使我烦恼。
22．考试前，我有一种空虚、不安的感觉。
23．考试使我对能否达到自己的目标产生了怀疑。
24．考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何。
25．如果考试得了低分数。我不愿把自己的确切分数告诉任何人。
26．考试前，我常常感到还需再充实一些知识。
27．重大考试之前，我的胃会不舒服。
28．有时，在参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，我似乎就要垮了。
29．在即将得知考试结果前，我会感到十分焦虑或不安。
30．但愿我能找到一个不需要考试便能被录用的工作。
31．假如在这次考试中我考得不好，我想这意味着自己并不像后来所想像的那样聪明。
32．如果我的考试分数低，我的父亲和母亲将会感到非常失望。
33．对考试的焦虑简直使我不想认真准备了，这种想法又使我更加焦虑。
34．应试时我常常发现，自己的手指在哆嗦或双腿颤抖。
35．考试过后，我常常感觉本来自己应考得更好些。
36．考试时，我情绪紧张，阻碍了注意力的集中。
37．在某些考试题上我想得越多，脑子也就越乱。
38．如果我考糟了，且不说剐人会对我有看法，就是我自己也会失去信心。
39．应试时，我身体某些部位的肌肉很紧张。
40．考试之前，我感到缺乏信心，精神紧张。
41．如果我的考试分数低．我的朋友们会对我感到失望。
42．在考前，我所存在的问题之一是不能确知自己是否做好了准备。
43．当我必须参加一次确实很重要的考试时，我常常感到全身恐慌。
44．我希望主考官能够察觉，参加考试的某些人比另一些更为紧张，我希望主考官在评价考试结果的时候，能对此加以考虑。
45．我宁愿写篇论文，也不愿参加考试。
46．公布我的考分之前，我很想知道别人考得怎样。
47．如果我得了低分数，我认识的某些人将会感到快活，这使我心烦意乱。
48．我想，如果我能单独进行考试，或者没有时限压力的话，那么，我的成绩便会好得多。
49．考试成绩直接关系到我的前途和命运。
50．考试期间，有时我非常紧张，以至于忘记了自己本来知道的东西。
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考试焦虑自我检查表的内容归类与所属题目序号 |
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类别 |
检查内容 |
题目序号 |
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考试焦虑
的来源 |
1．担心考糟了，他人对自己的评价 |
3,10,17,25,32,41,46,47; |
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2．担心对个人的自我意识增加威胁 |
2,9,16,24,31,38,40; |
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3．担心未来的前途 |
1,8,15,23,30,49; |
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4．担心对应试准备不足 |
6,11,18,26,33,42; |
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考试焦虑
的表现 |
1．身体反应 |
5,12,19,27,34,39,43; |
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2．思维阻抑 |
4,13,20,21,28,35,36,37,48,50; |
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其他 |
一般性的考试焦虑 |
7,14,22,29,44,45. |
